Plank là một trong những bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vượt trội đối với sức khỏe và thể lực. Vậy plank có tác dụng gì? Tập plank có thực sự giúp giảm mỡ bụng hay không? Tất cả sẽ được bản tin tổng hợp làm rõ vấn đề ngay trong bài viết dưới đây.
Plank là gì?
Plank là bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể (Bodyweight Exercise), trong đó người tập giữ cơ thể ở tư thế thẳng, chống đỡ bằng cẳng tay hoặc lòng bàn tay kết hợp với mũi chân. Mục tiêu của plank là duy trì tư thế ổn định trong một khoảng thời gian nhất định nhằm kích hoạt nhóm cơ lõi và nhiều nhóm cơ khác trên toàn cơ thể.
Khác với các bài tập gập bụng chỉ tác động chủ yếu vào cơ bụng, plank là bài tập tổng hợp, huy động đồng thời cơ bụng, cơ lưng, cơ vai, cơ ngực, cơ mông và cơ chân. Nhờ đó, bài tập này không chỉ giúp tăng sức mạnh mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định cột sống.
Plank có nhiều biến thể như plank cơ bản, plank cao, plank nghiêng, side plank, reverse plank hay plank kết hợp nâng chân, phù hợp với nhiều trình độ tập luyện khác nhau.
Plank có tác dụng gì?
Plank có tác dụng gì? Được đánh giá là một trong những bài tập toàn thân hiệu quả nhất bởi nó không chỉ giúp phát triển cơ bắp mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch, hệ xương khớp và khả năng vận động. Dưới đây là 10 lợi ích nổi bật của plank mà bạn không nên bỏ qua.
Tăng cường sức mạnh cơ lõi
Lợi ích lớn nhất của plank là giúp phát triển nhóm cơ lõi (Core Muscles), bao gồm cơ bụng, cơ liên sườn, cơ lưng dưới và cơ vùng chậu. Đây là nhóm cơ đóng vai trò giữ ổn định thân người và hỗ trợ hầu hết các hoạt động hằng ngày như đi bộ, chạy, nâng vật nặng hay chơi thể thao.
Khi thực hiện plank đúng kỹ thuật, các nhóm cơ lõi phải hoạt động liên tục để giữ cơ thể ở tư thế thẳng. Việc duy trì bài tập thường xuyên sẽ giúp cơ lõi khỏe hơn, từ đó cải thiện sức mạnh tổng thể và giảm nguy cơ chấn thương trong sinh hoạt cũng như luyện tập.
Hỗ trợ giảm mỡ bụng
Nhiều người thắc mắc plank có giảm mỡ bụng không? Mặc dù plank không thể giảm mỡ cục bộ tại vùng bụng, nhưng đây là bài tập giúp tiêu hao năng lượng, kích hoạt cơ bụng và tăng khối lượng cơ nạc.
Khi kết hợp plank với chế độ ăn uống khoa học và các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hoặc nhảy dây, lượng mỡ toàn thân sẽ giảm dần, trong đó có mỡ bụng. Đồng thời, cơ bụng săn chắc hơn cũng giúp vòng eo trông gọn gàng và rõ nét hơn.
Cải thiện tư thế cơ thể
Ngồi làm việc trong thời gian dài hoặc thường xuyên cúi đầu sử dụng điện thoại dễ khiến cơ lưng và vai yếu đi, dẫn đến tình trạng gù lưng hoặc đau cổ vai gáy.
Plank giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cơ vai và cơ bụng, từ đó hỗ trợ giữ cột sống ở vị trí tự nhiên. Khi các nhóm cơ này khỏe hơn, bạn sẽ dễ dàng duy trì tư thế đứng và ngồi đúng, giảm áp lực lên cột sống cũng như hạn chế các vấn đề về tư thế.
Giảm đau lưng dưới
Đau lưng dưới là tình trạng phổ biến ở nhân viên văn phòng, người ít vận động hoặc người phải mang vác nặng thường xuyên.
Một trong những nguyên nhân chính là nhóm cơ lõi yếu, khiến cột sống không được hỗ trợ đầy đủ. Plank giúp tăng sức mạnh cho cơ bụng và cơ lưng dưới, nhờ đó giảm áp lực lên cột sống và cải thiện khả năng nâng đỡ cơ thể.
Tuy nhiên, những người đang mắc các bệnh lý về cột sống nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập.
Tăng khả năng giữ thăng bằng
Plank yêu cầu người tập giữ cơ thể ổn định trong thời gian dài. Điều này giúp cải thiện khả năng phối hợp giữa các nhóm cơ và nâng cao cảm giác thăng bằng.
Khả năng giữ thăng bằng tốt không chỉ có lợi trong các môn thể thao như cầu lông, tennis, bóng đá hay yoga mà còn giúp giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi.
Tăng sức bền cơ bắp
Không giống các bài tập thiên về sức mạnh tức thời, plank giúp nâng cao sức bền của cơ bắp thông qua việc duy trì lực co trong thời gian dài.
Khi tập plank thường xuyên, các nhóm cơ sẽ có khả năng hoạt động bền bỉ hơn, giúp bạn thực hiện các công việc hằng ngày hoặc các bài tập cường độ cao mà không nhanh bị mỏi. Đây cũng là lý do plank được nhiều vận động viên đưa vào chương trình rèn luyện thể lực.
Hỗ trợ cải thiện hiệu suất tập luyện
Plank có tác dụng gì? Cơ lõi khỏe là nền tảng quan trọng trong hầu hết các môn thể thao và bài tập sức mạnh.
Khi nhóm cơ này được tăng cường nhờ plank, khả năng thực hiện các động tác như squat, deadlift, chống đẩy, chạy bộ hay bơi lội cũng được cải thiện đáng kể. Người tập có thể tạo lực tốt hơn, giữ tư thế ổn định hơn và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình vận động.
Tăng sự linh hoạt của cơ thể
Trong quá trình giữ tư thế plank, nhiều nhóm cơ như vai, ngực, gân kheo, bắp chân và cơ bàn chân đều được kéo giãn nhẹ nhàng.
Việc tập luyện thường xuyên giúp tăng độ linh hoạt của cơ và khớp, hỗ trợ cải thiện phạm vi chuyển động của cơ thể. Điều này đặc biệt có ích với những người làm việc văn phòng hoặc ít vận động.
Hỗ trợ đốt cháy calo
Plank không phải là bài tập tiêu hao calo nhiều nhất, nhưng vẫn giúp cơ thể đốt năng lượng hiệu quả hơn so với việc ngồi hoặc đứng yên.
Khi kết hợp nhiều biến thể plank trong một buổi tập cường độ cao, lượng calo tiêu hao sẽ tăng đáng kể. Đây là lựa chọn phù hợp cho những người muốn giảm cân nhưng không có nhiều thời gian tập luyện.
Cải thiện sức khỏe tinh thần
Tập plank đòi hỏi sự tập trung và khả năng kiểm soát hơi thở. Việc duy trì tư thế trong thời gian dài giúp người tập rèn luyện tính kiên trì và khả năng tập trung.
Bên cạnh đó, giống như nhiều hình thức vận động khác, plank kích thích cơ thể giải phóng endorphin – hormone giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và tạo cảm giác thư giãn sau khi tập.
Hướng dẫn tập plank đúng kỹ thuật
Để plank đúng cách giúp phát huy hiệu quả và hạn chế chấn thương, bạn cần thực hiện đúng tư thế như sau:
-
Bắt đầu bằng cách chống hai cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay đặt ngay dưới vai.
-
Hai chân duỗi thẳng, chống bằng mũi chân.
-
Siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ đầu, vai, hông và gót chân tạo thành một đường thẳng.
Trong suốt quá trình tập, không võng lưng, không nâng mông quá cao và luôn duy trì nhịp thở đều. Người mới có thể giữ tư thế từ 20 – 30 giây, sau đó tăng dần lên 60 giây hoặc lâu hơn khi thể lực được cải thiện.
Nên plank bao lâu mỗi ngày?
Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày? Thời gian tập plank phụ thuộc vào thể lực và mục tiêu của từng người. Người mới nên bắt đầu với 20 – 30 giây mỗi hiệp và thực hiện 3 – 4 hiệp. Sau khi quen dần, có thể tăng thời gian lên 45 – 60 giây hoặc lâu hơn.
Điều quan trọng là duy trì kỹ thuật đúng thay vì cố gắng giữ tư thế quá lâu. Một bài plank 30 giây đúng kỹ thuật sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn nhiều so với việc giữ 2 phút nhưng sai tư thế.
Kết luận
Đến đây hy vọng đã giúp mọi người có đáp án cho câu hỏi plank có tác dụng gì? Đây không chỉ là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi mà còn hỗ trợ giảm mỡ bụng, cải thiện tư thế, giảm đau lưng, nâng cao khả năng giữ thăng bằng và tăng sức bền cho cơ thể. Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy kết hợp plank với chế độ dinh dưỡng cân đối, nghỉ ngơi hợp lý và các bài tập tim mạch hoặc sức mạnh khác. Sự kiên trì trong quá trình luyện tập sẽ là chìa khóa giúp bạn sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và dẻo dai hơn mỗi ngày.